素食孕婦 如何選保健品？

將孕期分為三階段

初期1~3個月

初期階段的營養素是非常重要的，胎兒的心臟、神經系統、五官都在這時候開始形成的，最基本的維生素與礦物質需求可以從新鮮食材（蔬果、蛋白質等）補足，此外保健品的選擇建議如下：

◆『孕婦專用維他命(例如：蘊貝比四合一、孕哺優、孕寶貝護孕補充錠)』：孕期的維生素與礦物質需求與平時略為不同，可以藉由孕婦專用維他命來補充飲食上的不足。
◆『螺旋藻』：蛋白質的補充是素食者容易受限的部份，不妨可選擇含有豐富的胺基酸、蛋白質、礦物質來源豐富的螺旋藻以增加多元性。
◆『DHA』：孕期5-6月是寶寶腦部快速發育的階段，素食者可選擇藻類來源的DHA補充；但由於DHA與凝血功能有些相關性，比較建議在初、中期補充，後期則不建議繼續使用。

中期4~6個月

此階段是胎兒體重快速增加時期，器官也持續在發展，媽咪的營養素補充更需要注意！

◆『鈣質』：提供胎兒骨骼發育所需，也能避免媽媽腿部抽筋。
◆『蔓越莓』：懷孕中期因為胎兒重量增加，壓迫到膀胱造成頻尿，因而有些媽媽減少了飲水量、或因如廁不便而憋尿，不妨可搭配補充蔓越莓保養、健康維持。
◆『酵素』：因為胎兒重量增加，也會壓迫到腸胃讓媽咪容易出現消化不良、脹氣等現象而影響進食，反而會影響到正常的飲食及營養素補充。建議搭配補充幫助食物分解、消化的酵素，調整生理機能。
◆『鐵質、維生素B12、葉酸等』：素食者因為飲食限制，得注意維生素B12的補充；孕期中期更應該要留意鐵質、葉酸等這些造血元素，這關係著胎兒的神經管發育。建議可選擇孕婦專用的補充品。

後期7個月～出生

懷孕後期是胎兒腦部發育的重要時期，但此時不建議再繼續補充DHA的保健品。此時的維生素、礦物質的補充須特別注意，可從深綠色蔬果中多補充獲得，此外蛋白質的攝取量也建議稍微增加。整體而言孕婦此階段容易因體重上升、而有循環較差、靜脈區張的現象出現，適度的運動能改善；造血元素（鐵質、葉酸等）的補充更不能忽略，以供分娩時失血及胎兒後期的成長所需。

談素食媽媽懷孕營養保健

文／營養師林靜怡 

在營養師所接觸的諮詢對象當中，有很多本身吃素的準媽媽，在懷孕後特別擔心吃素對嬰幼兒造成的影響，在這裡我們就針對這個問題整理出一份營養建議，讓準媽媽們能更明確了解自己如何在孕期中讓寶寶跟自己都能有足夠的營養。
首先，營養師先跟準媽媽們報告：美國小兒科醫學會(AAP)與美國營養學會(ADA)都已表示素食飲食可促進嬰兒正常生長，完善的素食飲食已被證實對幼兒日後的發展有良好影響，包括降低缺血性心臟病、肥胖症、與成年後糖尿病的風險。同時，只要注意特定營養素的補充，素食飲食對胎兒生長發育並無影響，甚至有其他健康上的好處。所以吃素的媽媽先不用擔心素食可能會有營養不足的問題，前提反而是準媽媽們必須有完整及良好的相關知識才是，現在我們就一起來看看哪些營養素是孕期特別需要額外補充的。

懷孕前期 (受孕到第14週)

【葉酸】

成年女性每日建議量為400微克+孕期再增加200微克。葉酸主要作用為正常細胞的複製與分裂，懷孕第一期缺乏會造成胎兒神經管缺陷。因為胎兒神經管的發育通常在孕期非常前期就已發育，因此建議所有生育年齡的女性在懷孕前就應該每天攝取足夠的葉酸。

【植物來源DHA、ARA】

構成腦細胞主成份之一，也是補充多元不飽和脂肪酸最佳途徑。因為寶寶的智力發展，80%決定於懷孕時，因此也會影響到寶寶之後成長的注意力與學習力，是懷孕前期不可或缺之營養素。建議準媽媽此時可多攝取亞麻仁油、各式堅果等食物，海菜類都是提供DHA的直接來源，或可選用市面上萃取自微藻的植物DHA補充劑。

懷孕中期 (第15週到第27週)
此時胎兒的細胞數量正在快速增加，所有的維生素需要量均需增加，以滿足伴隨熱量、及蛋白質脂質和醣類增加的代謝需要。特別是下列這幾種營養素:
【維生素B群】
成年女性每日建議量+孕期再增加0.2mg。例如B群中的維生素B1是構成輔酶的一種成分，參與能量代謝，維持心臟、神經系統的功能。維生素B12能參與紅血球的形成，維持紅血球及神經系統的健康。有些早餐麥片會添加維生素B12，準媽媽可以選用這種有添加特定營養素的食品。海藻、乳酪也是良好的B12來源，或者補充含有B12在內的孕婦用綜合維生素也是獲得足夠維生素B12的聰明做法。同時，一同攝取B群維生素彼此會有協同效果，而達到更好吸收的功效。

【維他命C】
成年女性每日建議量(100mg)+孕期再增加10mg 。維生素C能促進膠原的形成，構成細胞間質的成分，同時參與體內氧化還原反應，維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長以及促進鐵的吸收。人體無法自行製造維生素C因此要從食物中攝取，準媽媽們可以多食用深綠色蔬菜及當季水果，多餘的維他命C會由尿液中排除，但孕婦每日食用的量不要超過2000mg。
【鈣質】
成年女性每日建議量(1000mg)+孕期再增加400mg。鈣對構成牙齒與骨骼的形成，心臟、肌肉正常收縮的維持；控制細胞的通透性及維持骨骼及牙齒的健康都是很重要的。因為孕期鈣需求量增加，建議少量多次服用一天所需的鈣質及睡前食用是比較有效的方法。當晚上食用時，還能促進良好的睡眠。

懷孕後期 (第28週到第40週)
除了懷孕中期所增加的營養建議需求外，需特別補充:
【鐵質】
成年女性每日建議量(15mg)+孕期再增加15mg。因為懷孕期間體內血液循環增加，鐵質需要量也相對增加，這使得懷孕期間容易有貧血情況發生。在人體的呼吸作用中，氧氣能與血紅素結合，進而提供人體組織器官中新陳代謝所需。缺鐵的媽媽除了外觀上氣色變差以外，會使得心臟及肺臟負擔增加。
貧血初期其實並不容易察覺，一旦胎兒無法得到充足的氧氣，對胎兒發育當然會有重大的影響。在懷孕中、後期及哺乳期建議增加為一般成年女性的兩倍攝取量，也就是每日建議攝取量30mg。也因為鐵的需要量在孕期會增加許多，因此如果準媽媽們飲食內容跟懷孕前相似的情況下，就很容易有缺鐵的情況出現。

如何更有效率的攝取營養素?
準媽媽們更可以聰明利用維他命本身的特性來增加吸收率:例如: 維他命C與鐵一同服用，維他命C增加鐵的吸收；維他命K與鈣一同服用，維他命K能幫助鈣的吸收；鐵質則避免與鈣片一同食用，以避免這兩種維生素互相抗衡而無法充份吸收。在服用這些營養補充劑時不妨多留意一下瓶身的使用建議來做食用。

結論
從很多長期追蹤報告來看，許多準爸爸、準媽媽擔心素食飲食會造成寶寶營養攝取不足，其實是多慮了。研究報告指出完善的素食飲食能對小孩日後有良好的發展影響，2009年4月美國國家癌症中新也公佈了研究發現：孩童時期飲食包括較多植物性蛋白(大豆)的亞裔美國女性，罹患乳癌的風險減少58%。
新聞報導也以現代人食用太多動物類食物而飲起的多種營養過剩、不均而多過於所謂素食營養不足的問題。(如2009年長庚醫院發現一起嗜吃紅肉燒烤的13歲男孩已罹患腸癌末期案例) 因此素食準媽媽如何孕育出健康優佳寶寶，成功的秘訣在於必須維持一個完善的飲食選擇：食材多樣性、不固定偏向某一種食材、以及以天然食物為主，盡量避免食用加工素料。
熱量的增加也是適度即可，在懷孕第一期熱量並不需要增加，在第二期才需要每天增加340卡熱量，第三期每天增加452卡熱量。均衡、多樣化的素食飲食再加上每天補充孕婦專用綜合維生素錠，就足以提供懷孕和哺乳期的特殊營養需求。所以，素食飲食對任何一位準媽媽都是一種健康的選擇。

備註: 以上孕期營養建議攝取量資料乃採用行政院衛生署所修訂之國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)，其建議攝取量值是可滿足97-98%的健康人群每天所需要的攝取量採一般大眾平均值，建議仍需依個人活動量及個別營養需求不同來做調整。

素食報導

【2010/10/20 文：suiis編輯部】

由港星曾志偉號召香港明星合開的素食餐廳「樂農」Happy Veggies於本月5號正式開幕，這間餐廳也是香港第一間公益素食餐廳。店內除了提供健康美味的素食外，服務生皆由聾耳人士或二度就業者擔任，提供了弱勢朋友另一個就業管道。

已投資多家餐廳的曾志偉表示，他早在兩年前就有了開一間素食店的想法，因為素食環保又健康，他也希望能有氣氛優雅又舒適的餐廳，讓大家除了吃到美味，在心靈上也能得到寧靜。

這次他號召了許多明星一同加入，總共集資了二百多萬，同時又透過香港影視慈善基會提出「伙伴倡自強」的企畫書，希望在創業之餘還能幫助弱勢朋友，透過實際工作，讓他們有機會自立更生，成功得到了香港政府二百萬的補助。
上週香港電視節目「名人廚房」即前往樂農餐廳錄影，由曾志偉介紹店內的梅菜茄子蒸豆腐、焗咕咾菇、亞麻籽飯、枝竹燜冬菇等招牌菜，讓來賓大飽口福，其中大廚精心製作的各種口味素水餃更是贏得眾來賓的讚賞。
                                          在香港的餐廳食記分享平台也有人貼文分享，自己本來無肉不歡，覺得素食又油變化又少，但是因為畢業典禮的關係不得不出席，想不到用完餐後覺得餐點清新又美味，變化也多，讓他對素食改觀，再加上該店聘用聾耳人士，也讓他覺得在用餐之餘又能做公益，很有意義。曾志偉亦表示將來餐廳經營穩定後，若有盈餘將會再投資開分店，幫助更多的朋友，也讓更多人一嚐素食的美味及健康。

about 蔬食

全球掀起一股「吃素減碳」風潮。環保署長陳重信昨天承諾，四月廿二日世界地球日當天他要吃素減碳，至於是否把吃素減碳列入生活減碳政策宣導，他表示應進一步算出數據再來評估。
陳重信昨天到立法院衛環委員會報告「溫室氣體減量法草案」進度，立委林鴻池質詢時指出，吃素抗暖化已是世界潮流，德國環保署長已公開呼籲民眾吃素抗暖，為何環保署至今沒有任何宣傳？
環保署出版的「二氧化碳生活減碳」小冊子中，列了一百多種生活減碳小撇步，就是沒有吃素這一項。陳重信說，素食減碳的確是一種潮流，他承諾在地球日當天吃素，也鼓勵環保署同仁吃素。
台灣動物社會研究會執行長朱增宏說，國外已經有太多吃素減碳的資料，建議陳重信不必等到國內提出數據才推動。他舉例，飼養牛不但會吃草、穀物、排放廢汙水，牛又會放屁排放甲烷，全球百分之廿的溫室氣體來源就是甲烷。

吃素的報導

中央社記者楊淑閔最近有一系列有關 "吃素抗暖化救地球"的專題報導，訪談海內外個專業領域、環保團體及畜牧業從業人士，以科學及臨床統計等資訊闡釋吃素對地球環境保護、個人健康、生命教育的重要意義。筆者將這些報導整理並摘錄如下，提供各位參考。喔~給大一親愛的導生，下次導生聚餐跟老師一起去吃素食如何?
1.台灣醫界動起來 呼籲吃素抗暖化救地球
近年全球災難不斷，台灣也經歷88水災山崩滅村，「抗暖化」等不及全球達成共識，台灣醫界日前召開高峰論壇，呼籲人類從吃素做起，不僅健康，更可抗暖化、救地球。
2.畜牧業排放過半溫室氣體 吃素抗暖化
台灣素食營養學會秘書長、營養師邱雪婷表示，國際研究警告，2030年全球溫室氣體必須減排50%，由於畜牧業排放量占總量51%以上，目前看來，吃素是最快奏效的抗暖化之道。
3. 醫師:吃素減低慢性病癌症發生 環保護地球
慈濟綜合醫院主治醫師許瑞云不管是在醫學實驗，或日常生活，都大力提倡素食，因為可以降低多種慢性病、癌症發生，而且身體輕鬆、精神敏銳，環保、護地球，她鼓勵大家一起來。
4.立院通過提案 支持學校推廣吃素抗暖化
民間團體在各地學校推廣「週一無肉日」，立法院也通過相關提案，建議各縣市政府及學校響應素食減碳行動，每週擇一天為「無肉日」。
5.吃素救地球風潮 台灣與國際同步動起來
旅居海外20年的中研院物理所研究員周家復說，全球蔬食人口在成長中，連孩子們也開始吃素，早已有網站介紹全球蔬食餐飲與評比，台灣餐飲業也擬提供蔬食，迎合市場變化。
6.陳淑麗茹素20年 畢生推廣吃素抗暖化
吃素不健康、會憂鬱？聽到這樣的疑問，今年61歲的董氏基金會終身志工陳淑麗笑著說，她吃素20年，正是最佳「活體實驗」，去年還成為瑜珈教師，要為推廣環保素食，再燃活力。
7.動保團體籲不吃肉 生命觀不一樣
動保團體支持茹素，出發點來自有益人體健康、環境永續及動物生命應受尊重。台灣動物社會研究會主任陳玉敏說，如果人不被教育「吃肉有營養」，生命觀念會不一樣。
8.一眼震撼 養豬戶駱鴻賢不養豬改吃素
32歲的駱鴻賢，8 年前跟爺爺學養豬，祖孫倆卻因了解其中過程而不吃豬肉。去年 5月中因為一隻待宰黑豬的眼神，讓他改行不養豬、改吃素，並開始收養流浪狗貓，重新「樂活」。

蔬食料理方式

• 精進料理食谱：芝麻豆腐

成分：
400克未烘过的白芝麻
8 杯水
两杯以内的吉野葛粉
1茶匙盐
1杯日本米酒 (不喝酒者可不使用)
增味用的酱油和磨好的山葵
用于装饰的季节性配菜

作法：
1.用足量的水浸泡芝麻种子，放着过夜。过滤漂洗后，再过滤。
2.把芝麻放到钵中。加四杯水然后彻底研磨。用杵按顺时针方向研磨直到整个混合物平滑一致（您会注意到研磨的声音变小了）
3.再加4杯水混合。將混合物透过漂洗过的棉纱过滤到一个大罐子里。注意要挤掉所有的水。
4.在罐中放一个小滤网。把葛粉，盐和日本米酒(不喝酒者可不使用)倒在滤网上。用水混合，直到所有的块状物消失。
5.拿掉滤网，然后把罐放到强火上煮。用一个木铲连续搅动，注意不要让它烧焦。过大约10分钟，混合物会变浓。此时继续快速搅动10分钟以上，直到混合物完全均匀为止。
6.把混合物倒进微湿的模具（16.5厘米x21厘米x4.5厘米）中冷却。用塑胶膜包裹表面，并把容器放到冷水中。在冬天，过一小时后（夏天两个小时），把芝麻豆腐放到一个木制切板上。切成16块，放到一碗水里。供应时放到一个盛有酱油的盘子里面，上面放上磨碎的山葵。再用一些季节性的蔬菜装饰，例如秋叶。

本食谱由月心居棚桥俊夫提供


資料來源：冰冰好料理食譜

• 炒花椰菜

以下是小妹我根據自己的喜好提供的烹調方式，僅供參考，也可用同樣的作法如法泡製。

炒花椰菜

1.水裡加油加鹽把花椰菜先用水燙過約1分鐘。

2.撈起沖冷開水降溫，這時花椰菜會很翠綠。

3.先用中火熱鍋，加油，加鹽巴，轉大火，一口氣把花椰菜倒入快炒加半碗水。

4.加鍋蓋，悶1分半鐘，開鍋蓋，加一點點味精，千萬不要加太多喔！

5.扮炒一下起鍋。

這時的花椰菜清甜翠綠爽口超好吃

小撇步：

記住喔！火侯很重要，先中火熱鍋，再大火快炒。

• 素墩佛跳牆

材料：    素鮑魚半粒、素魚翅30克、素排骨100克、芋頭200克、鵪鶉蛋10粒、蓮子50克、菱角50克、鴻禧菇50克、紅棗10粒、素高湯粉少許、醬油、白胡椒粉、鹽。

作法：   

1.芋頭去皮後，切成與排骨大小相等的小塊，素鮑魚也切相同大小，鴻禧菇去蒂後，分成小束。

2.起油鍋，將芋頭以中溫油炸，再撈出備用。

3.在鵪鶉蛋中加入1大匙醬油稍醃，約略上色後，再用紙巾將醬油吸乾，以低溫油炸，直到變成約略焦黃即可撈起備用。

4.將菱角也過油備用。

5.煮一鍋水，將芋頭、鵪鶉蛋、菱角、素鮑魚、鴻禧菇、蓮子、紅棗、以及素排骨入鍋川燙，燙好之後，再將材料撈進燉鍋裡。

6.將鍋子加熱，倒入1大匙醬油，讓鍋子吸收 醬油的香味，再加清水、1茶匙素雞粉、少許胡椒粉及鹽煮滾後，也倒入燉鍋中。

7.燉鍋放進鍋中蒸約30-45分鐘。

8.燉好之後，加入素魚翅，即可。

• 枸杞花椰菜濃湯

材料：    2~3人份花椰菜半顆,枸杞適量,洋蔥半顆,清水5杯,胡椒少許,洋芋1顆,液態鮮奶油1/2杯,橄欖油2大匙,鹽少許

作法：

1. 花椰菜的花穗與細莖部分切碎備用。枸杞泡軟備用。洋蔥切成細末。洋芋去皮切滾刀塊

2. 熱油鍋以2大匙橄欖油爆香洋蔥末，加入事先準備好的細花椰菜與洋芋塊，略炒後加入枸杞子與清水燒至滾開，再以慢火燉煮至材料熟透(約45分鐘)

3. 將煮好的湯靜置至涼，用果汁機攪打2分鐘，關閉後重新啟動，繼續打2分鐘

4. 將打好的濃湯燒開，加入鮮奶油、鹽及胡椒粉後即可享用
素食食譜~~ 枸杞花椰菜濃湯

• 黑胡椒素牛排

材料：素牛排一塊，義大利麵、九層塔、四季豆、紅蘿蔔適量，奶油 1 大匙。

調味料：水1碗、蕃茄醬1大匙、素蠔油2~3大匙、黑胡椒、冷凍什錦蔬菜、太白粉水適量。

 

作法：   

1.鍋內熱水，加入蕃茄醬、素蠔油煮滾。

2.再加入冷凍什錦蔬菜煮熟。

3.加黑胡椒調味。

4.最後以太白粉水勾芡，盛起待用。

5.平鍋內熱油，放入素牛排煎熟。

6.取另一鍋加水煮滾，放入少許鹽，將義大利麵煮熟撈起瀝乾，趁熱加入奶油及切碎的九層塔拌勻，可加少許鹽、胡椒調味。

7.紅蘿蔔及四季豆切長條狀，燙熟待用。

8.在盤內放入素牛排、義大利麵及四季豆、紅蘿蔔。

9.最後淋上黑胡椒醬即可。

小密訣：   

1.煮好的義大利麵除了可拌些奶油外，也可以用橄欖油來拌，另外九層塔，可以用巴西利或一些乾燥的香料如︰義大利香料或奧勒岡等來代替，會產生不同的風味。

2.因素牛排易熟，在義大利麵煮得差不多時，再煎素牛排可避免上菜時冷掉。

3. 配菜的部份， 可用各種季節蔬菜來撘配，如︰綠花菜、玉米、．．．。

4. 義大利麵可用各種不同形狀或麵條來撘配， 但煮的時間須參考麵條包裝上之說明。

5. 煮醬料時，素蠔油，可以用醬油加些糖來代替。

• 蘆筍涼瓜捲

材料：大黃瓜1支、蘆筍1支、滷香菇1朵、蛋皮1張、西生菜1片、沙拉醬、海苔香鬆適量。

調味料：太白粉、味精、鹽、胡椒粉。香菇滷汁的材料：醬油、米酒、冰糖或麥芽糖、鹽。

香菇滷汁做法：3份醬油、1份米酒、冰糖酌量、鹽少許，用小火熬煮一小時。

作法：   

1.大黃瓜去頭尾，切成約4公分長。

2.把黃瓜切成薄片。

3.將西生菜切絲。

4.把香菇滷5分鐘。

5.打3個蛋，加入太白粉水後過濾。

6.用小火煎蛋皮。

7.把滷好的香菇切絲。

8.在保鮮膜放上煎好的蛋皮，排上蘆筍、香菇絲、素香鬆、西生菜及沙拉醬，壓緊捲好，切成小段。

9.蛋皮外再捲一片黃瓜片後，對切盛盤即可。